Dinh dưỡng thai kỳ: Bổ sung thế nào cho hợp lý?

Dinh dưỡng thai kỳ: Bổ sung thế nào cho hợp lý?

Khi có thai, nhiều mẹ bầu rất dễ rơi vào hai thái cực. Một bên là ăn kiêng quá mức vì sợ tăng cân, bên kia là cố “ăn cho hai người” nên khẩu phần bị đẩy lên quá nhanh. Cả hai cách đều không tối ưu, vì thai kỳ cần đúng chất, đúng thời điểm và đúng liều hơn là ăn thật nhiều.

Điều quan trọng nhất là hiểu nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng giai đoạn. Ba tháng đầu ưu tiên hình thành cơ quan, ba tháng giữa tập trung cho tăng trưởng và xây dựng xương, còn ba tháng cuối là giai đoạn thai tăng cân nhanh và cơ thể mẹ phải gánh tải chuyển hóa lớn hơn.

Chế độ dinh dưỡng giai đoạn 3 tháng đầu

Ba tháng đầu là giai đoạn nhạy cảm nhất của thai kỳ, vì đây là lúc ống thần kinh, tim, não và nhiều cơ quan nền tảng của thai nhi bắt đầu hình thành.
Thai nhi giai đoạn đầu phát triển cơ quan

Bổ sung sắt, acid folic và viên đa vi chất

Trong giai đoạn này, acid folic là vi chất cần được chú ý sớm nhất. Cơ chế của acid folic nằm ở vai trò tham gia phân chia tế bào và tổng hợp vật chất di truyền, nên nó đặc biệt quan trọng khi phôi thai đang phát triển nhanh. Nhu cầu thực tế không chỉ dừng ở việc “uống cho có”, mà phải bắt đầu đủ sớm, tốt nhất từ trước khi có thai hoặc ngay khi biết có thai, vì ống thần kinh của thai nhi đóng rất sớm trong những tuần đầu. Sắt cũng nên được theo dõi vì cơ thể mẹ cần tạo thêm máu để nuôi nhau thai và thai nhi, nhưng việc tự ý tăng liều không có lợi nếu mẹ không thiếu sắt.

Liều dùng

Với acid folic, nhiều khuyến nghị y khoa thống nhất mức bổ sung thường gặp là 400 microgam mỗi ngày ở phụ nữ có thai hoặc đang chuẩn bị mang thai, còn trường hợp nguy cơ cao như từng sinh con bị dị tật ống thần kinh thì bác sĩ có thể chỉ định liều khác cao hơn. Với sắt, WHO khuyến nghị 30 đến 60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày kèm 400 microgam acid folic cho đa số thai phụ. Tuy nhiên, không phải viên bổ sung thai kỳ nào cũng có thành phần giống nhau, vì vậy mẹ bầu không nên chỉ nhìn tên sản phẩm mà nên xem nhãn thành phần, đặc biệt là hàm lượng sắt, folate và i-ốt.

Lưu ý

Nếu mẹ bầu hay buồn nôn trong ba tháng đầu, cách ăn hiệu quả thường là chia nhỏ bữa, ăn nhạt hơn, chọn món dễ tiêu và tránh để bụng quá đói. Cơ chế ở đây khá đơn giản: dạ dày trống quá lâu làm cảm giác buồn nôn tăng lên, còn các bữa nhỏ giúp đường huyết ổn định hơn và giảm kích thích tiêu hóa. Khi uống sắt, nên tránh dùng cùng lúc với trà, cà phê hoặc canxi vì các chất này có thể làm giảm hấp thu. Nếu viên sắt gây táo bón, đau bụng hoặc nôn nhiều, mẹ bầu cần trao đổi lại với bác sĩ để đổi dạng hoặc điều chỉnh thời điểm uống, thay vì cố chịu đựng.

Chế độ dinh dưỡng giai đoạn 3 tháng giữa

Sang ba tháng giữa, đa số mẹ bầu đỡ nghén hơn, ăn uống khá hơn và nhu cầu xây dựng mô của thai nhi tăng rõ.
Dinh dưỡng thai kỳ 3 tháng giữa

Đảm bảo cung cấp đủ canxi

Canxi là vi chất cần được chú ý nhiều ở giai đoạn này vì thai nhi bắt đầu tích lũy khoáng chất mạnh cho xương và răng. Cơ chế của canxi không chỉ là “làm chắc xương”, mà còn liên quan đến co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Nếu khẩu phần của mẹ thiếu sữa, sữa chua, phô mai hoặc thực phẩm tăng cường canxi, cơ thể sẽ khó đạt mức cần thiết chỉ từ ăn uống hằng ngày. Với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, nhu cầu canxi trong thai kỳ thường vào khoảng 1.000 mg mỗi ngày, còn nhóm tuổi vị thành niên cao hơn vì bản thân cơ thể mẹ vẫn đang phát triển.

Kết hợp canxi với vitamin D, protein và i-ốt

Canxi không hoạt động tách rời. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi, còn protein là vật liệu cấu trúc để thai nhi phát triển mô và nhau thai. I-ốt cũng cần được chú ý vì liên quan đến chức năng tuyến giáp và phát triển thần kinh của thai nhi. Ở giai đoạn này, nếu mẹ chỉ tập trung vào một vi chất mà quên bữa ăn tổng thể thì hiệu quả sẽ kém. Ví dụ, uống canxi đều nhưng khẩu phần quá ít đạm, ít rau và thiếu chất béo tốt thì cơ thể vẫn khó đáp ứng nhu cầu xây dựng mô mới.

Cách ăn thực tế cho mẹ bầu

Ba tháng giữa là thời điểm phù hợp để ổn định nhịp ăn: ba bữa chính rõ ràng, thêm bữa phụ nếu đói, ưu tiên thức ăn dễ tiêu nhưng giàu dinh dưỡng như cá, trứng, đậu, sữa và các loại rau xanh. Nếu mẹ không uống được sữa, có thể thay bằng sữa chua, phô mai hoặc sản phẩm tăng cường canxi, miễn là phù hợp với tiêu hóa. Khi cần dùng cả sắt lẫn canxi, nên tách thời điểm uống. Lý do là canxi có thể cạnh tranh một phần với hấp thu sắt, nên uống cách nhau sẽ thực tế hơn và dễ đạt hiệu quả hơn là dồn tất cả vào một lần.

Chế độ dinh dưỡng giai đoạn 3 tháng cuối

Ba tháng cuối là giai đoạn thai tăng cân nhanh, tử cung lớn dần và nhu cầu trao đổi chất của mẹ tăng lên rõ rệt.
Thai nhi phát triển cân nặng nhanh

Ưu tiên đạm, sắt và năng lượng bền

Lúc này, nhu cầu dinh dưỡng không còn chỉ là “nuôi cơ quan” mà là nuôi tốc độ tăng trưởng. Thai nhi tích lũy mỡ dưới da, phát triển não bộ, gan và dự trữ sắt cho giai đoạn sau sinh. Vì vậy, mẹ bầu cần đảm bảo đủ đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa và các loại đậu hạt. Sắt vẫn rất quan trọng vì khối lượng máu của mẹ tăng lên, còn thai nhi cũng cần tạo dự trữ sắt trước khi chào đời. Cơ chế này giải thích vì sao nhiều mẹ ở cuối thai kỳ dễ mệt hơn nếu khẩu phần nghèo đạm hoặc thiếu vi chất tạo máu.

Kiểm soát tăng cân theo chất lượng bữa ăn

Điểm đáng chú ý ở ba tháng cuối là cảm giác thèm ăn có thể tăng, nhưng dạ dày lại bị tử cung chèn ép nên mẹ dễ no nhanh, đầy bụng hoặc ợ nóng. Vì vậy, thay vì tăng lượng cơm hay đồ ngọt, nên tăng chất lượng bữa ăn bằng cách chọn món giàu năng lượng nhưng không quá nặng bụng, như sữa chua, hạt, bơ, trứng, cá và các bữa phụ nhỏ. Cơ thể trong giai đoạn này dễ chịu ảnh hưởng của kháng insulin sinh lý thai kỳ, nên ăn nhiều đường tinh luyện có thể làm đường huyết dao động mạnh hơn và khiến mẹ mệt, buồn ngủ hoặc tăng cân không mong muốn.

Giảm khó chịu tiêu hóa để ăn đủ

Táo bón, ợ nóng và đầy bụng là ba rắc rối hay gặp ở cuối thai kỳ. Cách xử lý hiệu quả là uống đủ nước, tăng rau và trái cây phù hợp, chia nhỏ bữa và không nằm ngay sau ăn. Cơ chế nằm ở chỗ thai lớn lên làm chậm nhu động ruột và tăng áp lực ổ bụng, nên nếu ăn một bữa quá no thì triệu chứng sẽ nặng hơn. Mẹ bầu cũng nên ưu tiên món mềm, ít dầu mỡ vào buổi tối để ngủ dễ hơn, vì giấc ngủ kém sẽ làm cảm giác đói và mệt tăng lên vào ngày hôm sau.

Một số lưu ý quan trọng về dinh dưỡng khi mang thai

Dinh dưỡng thai kỳ không chỉ là chọn món tốt mà còn là tránh đúng món có nguy cơ.
Thực phẩm an toàn cho mẹ bầu

Đồ ăn, thức uống nên hạn chế

Mẹ bầu nên hạn chế đồ sống, tái, chưa chín kỹ; sữa và chế phẩm từ sữa chưa tiệt trùng; thực phẩm để lạnh nhưng ăn ngay không hâm nóng; và các món có nguy cơ nhiễm khuẩn cao. Với hải sản, điều cần nhớ không phải là kiêng hoàn toàn, mà là chọn đúng loại. Cá biển lớn sống lâu có xu hướng tích lũy thủy ngân nhiều hơn, nên không nên ăn thường xuyên. Caffeine cũng cần giới hạn vì có thể đi qua nhau thai, trong khi thai nhi chuyển hóa chất này chậm hơn người lớn. Mức dùng vừa phải thường được khuyên là không vượt quá 200 mg caffeine mỗi ngày từ cà phê, trà, nước tăng lực và chocolate cộng lại.

Không nên quá kiêng khem

Nhiều mẹ bầu vì sợ “nóng”, sợ tăng cân hoặc nghe truyền miệng mà bỏ hẳn cả nhóm thực phẩm quan trọng như trứng, cá, sữa hay trái cây. Cách làm này dễ khiến khẩu phần mất cân đối hơn là an toàn hơn. Thai kỳ là thời điểm cơ thể cần nhiều chất hơn, nhưng nhu cầu đó phải được đáp bằng sự đa dạng thực phẩm, không phải bằng việc ăn thật nhiều một món. Nếu mẹ quá kiêng đạm động vật, không dùng sữa hoặc ăn rất ít rau quả, nguy cơ thiếu sắt, canxi, i-ốt và folate sẽ tăng lên rõ rệt.

Dùng thuốc trong thai kỳ

Một số vitamin và khoáng chất có lợi, nhưng không phải cứ là “vitamin” thì đều an toàn tuyệt đối. Vitamin A dạng retinol dùng quá mức có thể gây hại cho thai, nên mẹ bầu cần tránh tự ý dùng các sản phẩm có liều cao, đặc biệt là viên bổ sung kèm gan hoặc dầu gan cá. Với thuốc điều trị bệnh nền, thuốc giảm đau hay thuốc cảm, nguyên tắc an toàn là chỉ dùng khi có chỉ định hoặc đã được bác sĩ xác nhận phù hợp trong thai kỳ. Cơ thể mẹ đang nuôi hai người, nên mọi chất đưa vào đều cần xét cả lợi ích lẫn nguy cơ, thay vì chỉ nhìn tác dụng trước mắt.

Chọn cách bổ sung hợp lý hơn là bổ sung thật nhiều

Quan điểm thực hành của Chăm con chuẩn là dinh dưỡng thai kỳ phải đi theo ba lớp: bữa ăn nền tảng, viên bổ sung nếu cần, và theo dõi y khoa khi có nguy cơ thiếu chất. Nếu khẩu phần đã đủ tốt, viên bổ sung chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Nếu mẹ có thiếu máu, ăn chay, nghén nặng, ít dùng sữa hoặc có bệnh tuyến giáp, việc bổ sung phải được cá nhân hóa hơn vì nhu cầu vi chất có thể lệch đáng kể so với người mang thai bình thường. Đây là điểm rất dễ bị bỏ qua khi chỉ nhìn vào một viên vitamin tổng hợp rồi cho rằng đã đủ mọi thứ.

Câu hỏi thường gặp

Mang thai có cần uống viên bổ sung thai kỳ không nếu ăn uống khá tốt?
Thường là có, nhưng mức cần thiết tùy khẩu phần và kết quả khám thai. Nhiều mẹ vẫn khó đạt đủ folate, sắt, i-ốt và đôi khi là vitamin D chỉ bằng bữa ăn, nên viên bổ sung đóng vai trò bù phần thiếu. Tuy vậy, lựa chọn đúng loại và đúng liều quan trọng hơn việc uống càng nhiều càng tốt.

Có nên uống sắt và canxi cùng một lúc không?
Không nên, nhất là nếu mẹ cần bổ sung cả hai. Canxi có thể làm giảm hấp thu sắt, nên uống cách nhau sẽ hợp lý hơn. Nếu viên bổ sung thai kỳ của mẹ đã có cả hai thành phần, hãy hỏi bác sĩ về thời điểm uống phù hợp trong ngày.

Ba tháng đầu có cần bắt đầu acid folic quá muộn không?
Càng sớm càng tốt, vì ống thần kinh của thai nhi hình thành rất sớm. Nếu đã qua giai đoạn đầu mà mới bắt đầu, acid folic vẫn có ích cho tạo máu và phân chia tế bào, nhưng hiệu quả phòng dị tật ống thần kinh sẽ không còn tối ưu như khi dùng trước và trong những tuần đầu thai kỳ.

Có phải mẹ bầu phải kiêng hoàn toàn cà phê và trà không?
Không nhất thiết, quan trọng là kiểm soát tổng lượng caffeine. Nếu dùng ít và không làm mẹ khó ngủ, hồi hộp hay cồn cào dạ dày thì thường vẫn có thể chấp nhận. Vấn đề là phải tính cả cà phê, trà đặc, nước tăng lực và chocolate trong cùng một ngày.

Khi nào cần hỏi bác sĩ về chế độ bổ sung riêng?
Khi mẹ từng thiếu máu, đang ăn chay nghiêm ngặt, có bệnh tuyến giáp, đái tháo đường thai kỳ, nghén nặng, nôn nhiều, hoặc đã từng sinh con có dị tật ống thần kinh. Khi đó, liều sắt, folate, i-ốt hay cách uống vitamin có thể cần điều chỉnh riêng thay vì dùng công thức chung cho mọi mẹ bầu.